우리는 운동 전에 폼롤러를 하곤 합니다 폼롤러를 얼마나 해야 할까요? 이답을 알고 계신 분은 뒤로 가기를 누르셔도 됩니다. 폼롤러는 효과적으로 근막을 늘릴 수 있는 도구입니다. 근막은 말 그대로 근육을 싸고 있는 막이며 이게 뭉치면 통증을 만들어내곤 합니다. 근막을 잘 풀기 위한 방법이 바로 폼롤러입니다. 물론 폼롤러 말고 다른 근막이완 도구들도 있습니다.
젠링 또는 마사지 볼 , 마사지 건 등 아직은 아는 사람들만 하는 도구들이 있습니다. 근육의 모양이 다양하듯 그 근막을 푸는 방법 또한 다양합니다. 근육에 맞는 스트레칭도구는 중요합니다.
근막이완 이란?
근막 이완 스트레칭은 근육을 둘러싸고 지지하는 결합 조직의 얇은 층인 근막을 대상으로 하는 일종의 스트레칭입니다. 이 방법은 긴장한 근육에 긴장을 풀고 뭉친 근육에 유연성을 향상하기 위해 폼 롤러, 마사지 볼 또는 기타 도구를 사용하여 신체의 특정 부위에 압력을 가하는 것입니다.
근막 이완은 근육을 사용하는 모든 움직임에 도움이 되며 생활패턴에서 뭉치거나 약해진 근육들을 활성화 시키는데 탁월한 효과가 있습니다. 가장 중요한 포인트는 근막이완은 항상 워밍업이 되어있는 상태에서 실시해 주는 게 가장 효과적입니다.
근막이완 스트레칭 방법
1. 가벼운 워밍업으로 시작
근막 이완 스트레칭을 시작하기 전에 트레드밀 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 5-10분 동안 몸을 워밍업하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 혈류가 증가하고 스트레칭을 하기 위한 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
2. 스트레칭 도구 선택
폼 롤러, 마사지 볼 또는 풀고자 하는 근육에 알맞는 스트레칭 도구를 선택합니다.
3. 체중 으로 눌러주기
폼롤러에 눕거나 마사지 볼을 벽이나 바닥에 대고 체중을 사용하여 대상 부위에 압력을 가합니다. 압력을 가한 후 폼 롤러 또는 마사지 볼을 대상 영역에서 앞뒤로 굴리거나 특정 지점에 30-60초 동안 압력을 가합니다. 심호흡을 하고 긴장을 풀어 스트레칭하세요.
5. 다른 부위로 이동
신체의 다른 부위로 이동하여 과정을 반복합니다. 빡빡하거나 아프다고 느끼는 특정 근육이나 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다.
근막이완의 장점
통증완화, 유연성증가
통증 완화: 근막 이완은 근육통과 불편함을 완화할 수 있습니다.
유연성 향상: 근육 유연성과 관절 이동성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
근육통 감소: 이러한 도구를 사용하면 운동 후 회복에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 감소: 근막 이완은 이완을 촉진하고 스트레스를 감소시킵니다.
근막이완 도구
폼롤러
폼 롤러는 밀도가 다른 원통형 폼 조각입니다. 이는 자가 근막 이완에 탁월하며 종종 등, 허벅지, 종아리와 같은 큰 근육 그룹을 대상으로 사용됩니다.
마사지 볼
마사지 볼은 특정 통증유발점과 더 작은 근육 부위를 겨냥하는 데 효과적인 작고 휴대 가능한 도구입니다. 목과 어깨의 긴장에 특히 유용합니다.
근막 릴리스 스틱
이것은 일반적으로 양 끝에 손잡이가 있는 길쭉한 휴대용 도구입니다. 근막 릴리스 스틱은 등 위쪽 및 햄스트링과 같은 어려운 부위에 도달하는 데 적합합니다.
근막 이완을 위해 폼 롤러를 사용하는 방법
폼롤러 사용방법
목표 부위 찾기: 운동하려는 근육 그룹을 식별하고 그 아래에 폼 롤러를 배치합니다.
압력 가하기: 폼 롤러 위로 몸을 부드럽게 굴리면서 빡빡하거나 아픈 부분에 압력을 가합니다. 체중을 조절하여 강도를 조절할 수 있습니다.
통증유발점에 집중: 통증유발점이나 뭉친 덩어리를 발견하면 잠시 멈추고 약 30초 동안 지속적인 압력을 가하세요.
천천히 굴리기: 전체 근육 그룹을 덮으면서 천천히 계속 굴립니다. 각 영역에 1~2분 정도 투자하세요.
마사지 볼 사용방법
적합한 볼 선택: 타겟 부위에 적합한 크기와 밀도의 마사지볼을 선택합니다.
공 위치 지정: 마사지 공을 몸과 바닥이나 벽 등 딱딱한 표면 사이에 놓습니다.
압력 적용: 공에 기대어 통증유발점에 초점을 맞춰 근육 부위 위로 굴립니다.
압력 조절: 체중을 공에 기대어 압력을 조절하세요. 부드럽게 행동하고 과도한 노력을 피하십시오.
근막 릴리스 스틱 사용방법
근막 릴리스 스틱은 까다로운 지점에 도달하기 위한 사용자 친화적인 도구입니다. 사용 방법은 다음과 같습니다.
스틱 잡기: 양손으로 근막 릴리스 스틱을 잡고 편안하게 잡습니다.
위치 지정: 등 위쪽이나 허벅지 뒤쪽 등 목표로 삼고 싶은 부위에 스틱을 놓습니다.
압력 가하기: 스틱을 근육 부위에 밀어 넣고 앞뒤 또는 위아래로 움직입니다.
빡빡한 부위에 집중: 빡빡하거나 아픈 부위에 특히 주의를 기울이고 필요에 따라 더 많은 압력을 가하십시오.
사용 시 주의사항
폼롤러는 체중을 실어 푸는 방법을 사용하기에 처음 실시할 때는 가볍게 실시하는 게 중요합니다. 반복적인 움직임으로 동작이 익숙해 진후 서서히 강도를 높여주는 게 좋습니다.
-처음 사용하는 경우에는 부드러운 압력부터 시작하세요
- 타박상 또는 최근 수술이 있는 부위에는 이러한 도구를 사용하지 마세요
- 근막 이완 도구 사용에 대해 확신이 없는 경우 의료 전문가에게 문의하세요.
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